ダイエットする時の運動の量と食事

ダイエットで脂肪を燃やすためには、筋肉内にあるグリコーゲンという動くための燃料を燃やし尽くさなければいけません。

そして、グリコーゲンを燃やすのには大量の酸素が必要になります。だから、

「有酸素運動」

をしなければいけません。

「では、どれくらいすればいいの?」

という方、グリコーゲンが燃えるには心拍数が

(220-年齢)x0.65

の数値を超えたときです。例えば30歳だったら220-30=190
190x0.65=123.5

になるので心拍数が124からグリコーゲンが燃え出すのでこの状態になってからがダイエットの始まりになります。

グリコーゲンが燃える心拍数まで上げて40分有酸素運動をしたら、痩せたい部分の筋肉トレーニングです。

1セットにつき20回出来る様な負荷でダンベル腹筋をしたり、膝をつけて腕立てしたりしてください。
これによって筋肉がついてきて余計な脂肪を燃やしてくれる代謝のいい体に変化してきます。

勿論、やせたい部分の筋力は低下していますから筋トレはキツイです。

でも、目的あってのダイエットですから頑張ってください。

ダイエットの中では、運動の次に食事が大切になります。

まず炭水化物、脂質はグリコーゲンと脂肪の素になってしまうのでこれを減らして下さい。
たんぱく質は筋肉を作るのに必要なので摂取を心がけていただきます。

炭水化物、たんぱく質の例として

炭水化物の代表

麺類 かき、かぼちゃ、栗、グレープフルーツ、玄米、小麦粉、 さつまいも、さといも、じゃがいも、そば、とうもろこし、夏みかん、胚芽米、パイナップル、白米、ハトムギ、バナナ、パパイヤ、干しぶどう、ヨーグルト、りんご…など

タンパク質の代表

アジ、アナゴ、イカ、イワシ、ウナギ、枝豆、カツオ、カニ、牛肉、黒豆、玄米、コイ、子持カレイ 、サケ、サバ、サンマ、そば、タイ、タコ、タラ、大豆、チーズ、豆腐、鶏肉、納豆、ヒラメ、豚肉、ブリ、ホタテ、マグロ、みそ、 ヨーグルト、レバー…など

注意として炭水化物がないとブドウ糖が摂取できないので集中力が落ちたり、体に力が入らなかったりします。

ですから朝(昼)は、炭水化物を摂取してください。

そして、夜は取らないようにする。これが理想です。

(自分に必要なカロリー量の計算法)

「どのくらいの量を食べればいいのか?」と良く聞かれるのですが、個人個人で違います。
broca変法という計算の仕方があるので参考までに

理想体重の計算の仕方

(あなたの身長-100)x0.9=あなたの理想体重

あなたの肥満度

(あなたの実際の体重-あなたの理想体重)÷あなたの理想体重

これにx100であなたの肥満度がでます。

あなたの一日の必要エネルギー

理想体重x25=一日に必要なエネルギー

これを使って、例えば 身長160cm 体重60kg の人の場合

理想体重は 160-100=60 60x0.9=54kgが理想体重

肥満度は 60-54=6 6÷54=0.11…x100=11%が理想体重より太っている

あなたの一日必要エネルギー 54x25=1350kgcal

となります。

ですから、この状態からやせたい場合は摂取カロリーと運動を見直すと良いと思います。ダイエットは、簡単に言えば摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せていきます。

しかし、ビタミン等が不足してしまうとシミや肌のハリがなくなったりします。
ですから、一番良いダイエット方法は

何でも食べて、しっかり運動する

ということだと思います。
食事だけでダイエットしようと思うと絶対に失敗するので気をつけてください。