では、どうやって脂肪(体重)を減らすか

昨日、一昨日と

脂肪は筋肉より体積が大きいので体重は変わらなくてもサイズは大きくなる

と、太らない為には

男性が300kcalを消費するのに自転車かランニングを40分

女性が700kcalを消費するのに自転車かランニングを120分

が必要になってしまうと書きました。

では、現実的に体を痩せさせる為に必要なことを2点

  1. 不必要なカロリーを摂取しない
  2. 運動(筋トレ)

になります。

1.不必要なカロリーを摂取しない

これは、摂取カロリーを削減することにより、体を太らせないという当たり前のことになりますが、ちょっとした事でカロリー制限をしていきます。

例えば、コーヒーでもブラックなら8kcalでミルクと砂糖が入ると43kcalと35kcalと差があります。脂肪分でも1gにつき9kcalあります。ですから、不必要なカロリーをカットしていけば、食事量を減らす事をしなくても良いわけです。

2.運動(筋トレ)

先日書いたように、

男性が300kcalを消費するのに自転車かランニングを40分

女性が700kcalを消費するのに自転車かランニングを120分

有酸素運動だとカロリーを消費するのに時間が掛かってしまいます。ですので、自分の持っている基礎代謝(じっとしていてもカロリーを消費する)を上げる為に筋量を増やしてあげると良いです。これは、全天候型でどこでも出来るので・・・

では、代表的な筋トレを

人間の体重の約40%は筋肉です。その筋肉の約70%は下半身にあり、そのうちの2/3は

太ももの筋肉になります。
ですから、ダイエットをするにはまずは

スクワットになります。
そしてここの筋肉をつけてからランニングなどの有酸素運動を始めると体を痛めにくく継続出来てダイエットに繋がります。

筋肉量の多い筋肉を鍛える事が基礎代謝をあげてダイエットに繋がります。

同じ筋肉量を増やすのに腹筋なら500回、スクワットなら15回ですむ

訳です。どちらを選ぶかといわれれば、時間のない皆様はスクワットになると思います。

では、効果的なスクワットとして、まず初めてスクワットする方はスプリットスクワットをします。
これは

この様に立った状態から膝を落とすスクワットになります。
注意点としては

このスクワットでは、8秒かけて下ろす(上げるのはあまり考えなくて良いです)をまずは左右5回ワンセットで行ったら1分休む。
1分休憩が終わったら左右5回ワンセットを行う。これを出来れば、最初は10分やってみて下さい。出来るようになれば30分!!テレビを見ながらやってみるとあっという間にできます。

もし、これでもきついという方は

椅子につかまって同じようにされると良いと思います。

『もっと早く効果を出したい』『お腹を早く引っ込めたい』『薄着になるまでにダイエットしたい』

という人の為のスクワットです。
私も15分行ってみたのですが次の日筋肉痛になりました。筋肉痛になるという事は筋肉が成長する為に必要な状態に持っていけたということになります。
では、

ブルガリアンスクワット
①.台(ベッド、椅子、ソファーなど)につま先、足の甲を乗せる
②.前に出した足(上の図だと右脚)の坐骨に体重を乗せる感じでスクワット
※膝頭がつま先から出ないように注意してください

これを5秒かけながら降ろす。上げる時も同じ時間を掛けられればかける。最初は出来なければ降ろす方の5秒だけは必ずかける。
これを左右5回行ったら1分休みをワンセットで15分。
これを毎日やってみて下さい。多分その内負荷が足りなくなるのでそうしたら

重りを持つと良いでしょう。
かなりお尻と足が綺麗になってきます。

これらは○○ザップや○○メゾットなどダイエットで効果を出している所が必ず取り入れているスクワットです。スポーツ、自転車、ランニングをする方もかなり有効なのでやってみて下さい。