夜に足がつる人必見!筋肉痙攣の防止策と食事の見直し方
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「夜中に足がつります。」の食事からくる原因について。
1. 筋肉がつる仕組みと原因

急激に収縮し、硬直した状態が続くことを筋肉の痙攣と言い、一般的には「足がつる」などと表現します。
収縮するためには、神経からの信号と、電解質(ミネラル)であるカリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムが必要です。
原因は様々ですが、主な原因は以下の通りです。
- 運動中の筋肉疲労: 激しい運動や長時間の運動により、筋肉が疲労し、電解質バランスが崩れることで起こります。
- 脱水症状: 汗をかくと水分とともに電解質も失われ、筋肉の機能が低下しやすくなります。
- 電解質不足: 特にカリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの不足は、
筋肉の収縮をスムーズに行うことができなくなる原因となります。 - 冷え: 体が冷えると筋肉が硬直し、痙攣を起こしやすくなります。
2. カリウムと筋肉の関係
カリウムは、筋肉の収縮と弛緩(リラックス)に重要な役割を果たす電解質です。
神経からの信号を筋肉に伝え、筋肉の収縮をスムーズに行うために必要です。
カリウムが不足すると、筋肉がうまく収縮できなくなり、痙攣が起こりやすくなります。
カリウムは、様々な食品に含まれています。
特に、果物、野菜、豆類、海藻などに多く含まれています。
3. 高カリウム食品の過剰摂取による影響
食品を過剰に摂取すると、体内のカリウム濃度が異常に高くなり、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。
高カリウム血症は、健康な人ではあまり見られませんが、
腎臓病や高血圧の薬を飲んでいる人、高齢者など、
体外へのカリウム排出機能が低下している場合は注意が必要です。
腎臓病や高血圧の薬を飲んでいる人、高齢者など、
体外へのカリウム排出機能が低下している場合は注意が必要です。
高カリウム血症になると、以下のような症状が現れることがあります。
- 吐き気
- 下痢
- 疲労感
- 不整脈
- 筋肉の脱力感
- 最悪の場合、心停止
高カリウム血症になりやすい人
- 腎臓病患者: 腎臓は体内のカリウムをろ過して尿として排出する役割を担っています。
腎臓の機能が低下すると、カリウムが体内に蓄積しやすくなり、高カリウム血症のリスクが高まります。 - 特定の薬を服用している人: 一部の血圧降下剤(ACE阻害薬、ARB)は、カリウムの排泄を抑制するため、
高カリウム血症のリスクを高める可能性があります。(高齢者の高血圧の人に多いです) - カリウムサプリメントを過剰摂取している人: サプリメントからのカリウム摂取は、
食事からの摂取よりも体内に吸収されやすいため、過剰摂取に注意が必要です。
4. 高カリウム食品の摂取量
高カリウム食品の摂取量は、個人の健康状態や活動量によって異なります。
健康な人であれば、通常の食事でカリウムを過剰に摂取することはほとんどありません。
しかし、腎臓病、高血圧の薬を飲んでいる人、高齢者などは、摂取量を気を付ける必要があります。
日本の厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人のカリウム摂取目標量は、
男性3,000mg/日、女性2,600mg/日とされています。
男性3,000mg/日、女性2,600mg/日とされています。
食品
|
カリウム含有量 (mg/100g)
|
バナナ
|
360
|
メロン
|
200
|
スイカ
|
120
|
オレンジ
|
180
|
キウイフルーツ
|
300
|
ほうれん草
|
490
|
小松菜
|
390
|
トマト
|
220
|
じゃがいも
|
410
|
アボカド
|
480
|
大豆
|
1800
|
枝豆
|
270
|
納豆
|
660
|
豆腐
|
120
|
昆布
|
1200
|
わかめ
|
540
|
海苔
|
430
|
高カリウム食品の例とカリウム含有量 (mg/100g)
カリウム摂取量が3000mgを超える食事例
一日にカリウム摂取量が3000mgを超えてしまう食事内容の例を二つ、以下の表に示します。
[具体的な食品のカリウム含有量は一般的な知識と推定に基づいています。]
食事例1
食品
|
摂取量
|
推定カリウム含有量 (mg)
|
朝食
|
||
バナナ
|
2本
|
720
|
メロン
|
1/4個
|
200
|
ほうれん草のソテー
|
100g
|
490
|
昼食
|
||
納豆ご飯
|
1パック
|
660
|
鮭の塩焼き
|
1切れ
|
300 (推定)
|
わかめの味噌汁
|
1杯
|
540
|
夕食
|
||
豚肉の生姜焼き
|
100g
|
200 (推定)
|
じゃがいもの煮っころがし
|
100g
|
410
|
ほうれん草のおひたし
|
100g
|
490
|
きのこスープ
|
1杯
|
150 (推定)
|
合計
|
3260
|
食事例2
食品
|
摂取量
|
推定カリウム含有量 (mg)
|
朝食
|
||
アボカドトースト
|
1枚
|
480
|
オレンジジュース
|
1杯
|
200 (推定)
|
昼食
|
||
カレーライス
|
1人前
|
500 (推定)
|
枝豆
|
100g
|
270
|
夕食
|
||
焼き魚(鮭)
|
1切れ
|
300 (推定)
|
ほうれん草のおひたし
|
100g
|
490
|
きのこご飯
|
1杯
|
300 (推定)
|
みそ汁
|
1杯
|
200 (推定)
|
合計
|
3040
|
これらの食事例は、カリウムを多く含む食品を組み合わせることで、比較的簡単に一日の摂取量が3000mgを超えてしまうことを示しています。
特に、腎臓病、高齢者、高血圧などの人は、食事内容に注意が必要です。
これらの食品を食べる際は、量に注意し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
5. 夜に足のつってしまう人は
以下の栄養素を十分に摂取することが重要です。
食事から、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどを摂取することも重要です。
- ナトリウムは、塩分を多く含む食品(梅干し、漬物、スポーツドリンクなど)から摂取できます。
- カルシウムは、乳製品、小魚、緑黄色野菜などに多く含まれています。
- マグネシウムは、ナッツ類、海藻、大豆製品などに多く含まれています。
- 炭水化物は、運動のエネルギー源となるため、不足すると筋肉が痙攣しやすくなります。
足がつる人は、食事も見直してみて下さい。
多田治療院
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