【チェックリスト付き】運動不足のサインと、続けられる運動習慣の作り方

運動不足って、そもそもどんな状態？

では、どのくらいの運動が推奨されているのでしょうか？

運動不足が体に与える主な影響

影響分野	具体的な症状	リスク・詳細
代謝・体重	体重増加	消費カロリー減少で脂肪が蓄積 肥満、糖尿病、心臓病・がんリスク↑
循環器	血圧上昇・血流悪化	心筋が弱る 高血圧・高コレステロール、心筋梗塞や脳卒中リスク↑
筋骨格	筋力低下・骨密度減少	筋萎縮、骨粗しょう症リスク↑ 転倒・骨折しやすく、腰痛・関節痛増加
精神・ホルモン	ストレス・不安増加	エンドルフィン減少で気分低下 うつ傾向リスク↑
睡眠	寝つき悪化・中途覚醒	規則運動不足で睡眠サイクル乱れ
脳機能	集中力・記憶力低下	脳血流悪化で認知機能衰え 認知症リスク↑
疲労感	日中のだるさ	代謝・血行不良で疲労感が残る
免疫力	感染症にかかりやすい	白血球機能低下で防御力ダウン
消化	便秘・膨満感	腸の動きが鈍り、消化不良を招く

運動がもたらす素晴らしいメリット

メリット	効果・特徴	具体例
体重管理	カロリー消費増加で肥満予防	ウォーキングやジョギングで体脂肪減
循環器健康	心筋強化で血流改善・血圧低下	水泳やサイクリングで血圧安定
糖尿病・がん予防	血糖コントロール向上、がんリスク低下	定期的なランニングでインスリン感受性UP
筋力・骨強化	筋量増加、骨密度維持で転倒予防	スクワットや筋トレで筋力アップ
精神的健康	エンドルフィン分泌で気分向上	ヨガやダンスでリラックス効果
認知機能向上	脳血流促進で記憶力・集中力UP	軽い有酸素運動で学習効果向上
睡眠改善	自然な眠りを促す運動習慣	夜のストレッチや散歩で入眠促進

自分の運動が「十分」かチェック！5つの質問で簡単セルフ評価

「今の運動で本当に足りている？」と悩むあなたへ。

以下の５つの質問で、自分のワークアウトが十分かどうかを簡単にセルフチェックしましょう。

1. フィットネスルーティンで何を達成したいか？

まずは、目的をはっきりさせましょう。

体重を減らす、筋力をつける、持久力を高める…具体的な目標が成功の鍵です。

2. 「限界まで追い込んだ」と感じたか？

• 息が切れたり、筋肉が燃えるように感じた瞬間はありましたか？
• もし一度でも感じたなら、その運動はチャレンジングと言えます。
• 目安は20分間の運動中に３回、限界ギリギリを体験することです。

3. 運動後にどう感じるか？

• 理想は「達成感とエネルギーの湧く爽快感」。
• 疲れてすぐ昼寝したいなら、やりすぎかもしれません。
• 逆に「もっと動ける」と感じるなら、物足りなさのサインです。

4. 体や筋力の変化を感じるか？

• ジーンズが緩くなったり、プランクが長く続けられたりしましたか？
• 動きやすさや持久力の向上は、運動が効果的に働いている証拠です。

5. 目標に向かって進んでいるか？

• 設定した目標（例：週0.5～1kgの減量）は順調ですか？
• 数週間ごとに進捗を確認し、停滞したら強度調整や休息を。無理なく継続しましょう。

 

これらの質問を習慣的にチェックすることで、あなたの運動が「十分」かどうかがすぐ分かります。

適切な強度・頻度でワークアウトして、健康的な未来を手に入れましょう。

運動を毎日の習慣にするヒント：継続のコツ7選

健康な未来を手に入れるには、運動を日常に取り入れることが不可欠です。

たとえ短時間でも、少しずつ動く習慣を始めましょう。

1. 小さな動きを増やす

• 例えば、エレベーターではなく階段を使う。
• また、職場でメールではなく同僚に歩いて話しかける。
• さらに、電話中は座らずに歩き回る。
• そして、1時間ごとに立ち上がって軽く体を動かす。
• テレビを見ながらストレッチをする。
• 近所の散歩も運動習慣の一部です。

2. 計画を立てる

• まずは、運動した時間をカレンダーに書き込む。
• さらに、大切な予定のように守ることを心がける。
• そして、「疲れていても動くと気分が良い」と考える。
• つまり、前向きな思考が続ける鍵になります。

3. 目標をSMARTに設定する

• Specific：例「平日ランチ後に10分歩く」を設定。
• Measurable：歩数計やアプリで記録する。
• Attainable：無理なく達成できる内容にする。
• Relevant：自分にとって意味ある目標にする。
• Time-bound：期限を決めて計画的に実行する。
• そして、達成したら自分へのご褒美を用意する。

4. モチベーションを維持する

• まず、「なぜ運動するか」を明確にする。

例：旅行で元気に遊びたいから動く。

• また、新しい運動を試してみる。
• さらに、友人や家族と一緒に続ける。
• そして、御朱印集めや城めぐりで目標を共有。

5. 「少しでもやらないよりはまし」と考える

• 完璧を求めず、1分のストレッチでもOK。
• たとえ短時間でも、健康に良い影響があります。

6. 費用をかけずに運動する

• 高価なジムは不要です。
• まずはウォーキングやジョギングから始める。
• また、自宅の体操や公園での運動もおすすめ。

7. 運動を楽しむ

• 音楽を聴きながら散歩すると気分が上がる。
• また、好きなスポーツを仲間と楽しむ。
• そして、グループウォーキングに参加する。

まとめ：あなたの体は、あなたの味方！

 

 

多田治療院
住所：東京都中央区新富1-6-1 1F
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営業時間：（月-金）9:00-20:00（木）午後休診・（土）17:00まで
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