ゴルフの膝痛対策｜スイング時の負担を減らす準備運動とストレッチ

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ゴルフは全身運動でありながら、特に膝への負担が大きいスポーツです。

入念な準備運動は、筋肉を温め、関節の可動域を広げ、怪我のリスクを減らすために非常に重要です。

この記事では、ゴルフでの膝の痛みを予防するための、効果的なウォーミングアップとストレッチを、図や表を交えながら分かりやすく解説します。

ゴルフのスイングは、膝に大きな負担をかけます。

適切なウォーミングアップとストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、血流が促進されます。

これにより、可動域が広がり、スイング時の膝への負担を軽減し、怪我の予防につながります。

番号	運動名	説明	効果
1	軽いジョギング	ゴルフ場や練習場を軽くジョギングします。（約５分）	膝周りの血流を促進し、関節を滑らかにします。心拍数を上げ、体を活動モードに切り替えます。
2	足首回し	足首をゆっくりと大きく回します。（左右各10回）	下半身の柔軟性を高め、膝への負担を軽減します。足首の可動域を広げることで、バランスも安定します。
3	膝の屈伸運動	膝を軽く曲げ伸ばしする運動です。（10回）	関節の可動域を広げ、動きをスムーズにします。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
4	腿上げ	太ももを高く上げ、股関節を大きく動かします。（左右各10回）	下半身全体の筋肉を活性化し、柔軟性を高めます。歩きながら行うと、より効果的です。
5	体幹を意識した軽い捻り	上半身を左右に軽く捻ります。（左右各10回）	体幹の筋肉を温め、スイング時の安定性を高めます。膝への負担を軽減する効果が期待できます。

ポイント：各運動は、無理のない範囲でゆっくりと行いましょう。

①②③④⑤

番号	ストレッチ名	説明	効果
1	大腿四頭筋のストレッチ	片足を後ろに曲げ、手で足首を持ち、太ももの前側を伸ばします。（左右各20秒）	太ももの前側を伸ばし、膝周りの緊張をほぐします。
2	ハムストリングスのストレッチ	片足を前に伸ばし、もう一方の足を曲げて座り、前屈して太ももの裏側を伸ばします。（左右各20秒）	膝裏の柔軟性を高め、怪我の予防に繋がります。
3	ふくらはぎのストレッチ	壁に手をつき、片足を後ろに引いて、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。（左右各20秒）	ふくらはぎの筋肉を伸ばし、膝の安定性を高めます。アキレス腱を伸ばすように意識すると効果的です。
4	股関節のストレッチ	開脚して、左右にゆっくりと体重を移動させます。（左右各20秒）	股関節の柔軟性を高め、膝への負担を軽減します。可動域を広げることで、スイングがスムーズになります。
5	お尻のストレッチ	仰向けになり、片足をもう片方の膝に乗せ、太ももを手前に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします。（左右各20秒）	股関節と連動して、膝の安定性を高めます。