寝酒で寝つきは良くなるが…深夜覚醒を防ぐ飲み方・休肝日・生活習慣の完全戦略
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1. 寝酒のメリットとリスク
患者さん：「寝酒は寝つきを助けるんですよね？」
患者さん：「ええ、でも深夜に目が覚めるんです…」
しかしながら、アルコールは分解時に興奮物質を生むため、途中覚醒を招きます。
そこで、飲む量とタイミングを工夫することが大切です。
2. 適量の計算方法と具体例
体重1kgあたり0.1g／時でアルコールを分解できます。 そのため次の式で適量を推定しましょう。
体重(kg) × 0.1g ＝ 1時間あたり分解量(g)
例えば70kgの人なら7g／時です。 以下は50kgと90kgの例です。
| 体重 | 分解量／時 | 日本酒 | ビール | ワイン |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 5g | 0.5合 | 350ml×1本 | 小グラス×1杯 |
| 90kg | 9g | 1合 | 350ml×2本 | 小グラス×2杯 |
この量であれば、就寝3時間前までに飲み終えればOKです。
3. 消化時間と就寝タイミング
アルコール20g分を消化するのに約3時間要します。
つまり、寝る3時間前に20gを目安にすると、 ＼深夜の覚醒リスクを減らせる／ のです。
そして、あまり多く飲むほど覚醒物質が長引き、睡眠の質を下げます。
4. 休肝日と生活習慣の改善プラン
寝酒習慣だけでなく、肝臓ケアも欠かせません。 週2回の休肝日 を設けましょう。
以下の改善策と併せると、γ-GTP上昇リスクを抑えられます。
| 改善策 | 具体的行動例 |
|---|---|
| 休肝日 | 週2日はノーアルコール |
| 食生活見直し | 揚げ物控え／野菜と魚中心の献立 |
| 適度な運動 | 週3回・30分ウォーキング |
| 睡眠衛生 | 就寝3時間前に飲酒・画面遮断 |
| ストレス管理 | 瞑想や読書でリラックス |
そのため、肝臓に優しいライフスタイルが鍵を握ります。
5. ケーススタディ：3ヶ月でここまで変わる！
【患者Aさん・45歳男性】
-
Before：寝酒毎晩、日本酒2合／γ-GTP：160 IU/L
-
After（3ヶ月）：休肝日週2、寝酒1合／γ-GTP：55 IU/L
| 項目 | Before | After |
|---|---|---|
| γ-GTP | 160 IU/L | 55 IU/L |
| 寝酒量 | 日本酒2合 | 日本酒1合 |
| 朝の調子 | 倦怠感あり | 朝スッキリ |
6. まとめ：小さな習慣が大きな改善に
寝酒は確かに寝つきを助けます。
しかし、適量を守り、休肝日と生活習慣改善を組み合わせることで、 睡眠の質も肝臓の健康も同時に手に入ります。
