野球選手44%・サッカー選手38%が悩む脊椎分離症｜自宅でできる改善ストレッチ
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脊椎分離症とストレッチの重要性
脊椎分離症は、スポーツのプロアスリートなどに起こりうる疲労骨折です。
フットボール、野球、サッカー、、体操など。
これはアスリートの腰痛の一般的な原因であり、何ヶ月もの間、アスリートの試合に出場できなくなる可能性があります。
リスクの高いスポーツ
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アメリカンフットボールアメリカンフットボール選手は、他のほとんどのスポーツ選手よりも脊椎分離症の発生率が高い。
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野球プロ野球選手における脊椎分離症の有病率は44.1%にも達する可能性がある。
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サッカープロサッカーにおける脊椎分離症の有病率は 38.1% にも達する可能性があります。
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体操脊椎分離症は、一般の白人女性人口に比べて、女性体操選手に4倍多く見られます。
リスク要因
- 腰椎の反復的な過伸展と回転、筋肉の過緊張
- 若いアスリートの脊椎はまだ成長中なので、怪我をしやすい。
脊椎分離症は、背骨の一部にヒビが入ったり離れたりする状態です。
この状態では、腰周りの筋肉が硬くなりやすく、これが痛みの原因となることがあります。
ストレッチが重要な3つの理由
- 筋肉の硬化防止：不安定な腰を支えるため、ハムストリングスやお尻の筋肉が緊張しがち
- 負担軽減：柔軟な筋肉が腰の骨や関節への負担を分散
- 可動域向上：日常生活や軽い運動が楽に行えるようになる
期待できる4つの効果
- 痛みの軽減
- 柔軟性向上
- 怪我の予防
- 姿勢改善
おすすめストレッチ7選
1. 膝を胸に引き寄せるストレッチ（片足）
| 方法 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| 1. 仰向けで膝を立てる 2. 片膝を胸に引き寄せる 3. 20-30秒保持 |
腰・股関節周りの柔軟性向上 | 無理に引き寄せすぎない 呼吸を止めない |
2. 膝を胸に引き寄せるストレッチ（両足）
| 方法 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| 1. 仰向けで膝を立てる 2. 両膝を同時に胸に引き寄せる 3. 20-30秒保持 |
腰全体の緊張緩和 | 腰に痛みが出たら中止 |
3. お尻のストレッチ（仰向け足組み）
| 方法 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| 1. 仰向けで片足首をもう一方の膝上に 2. 下の足を胸に引き寄せる 3. 20-30秒保持 |
臀筋群の柔軟性向上 | お尻の伸びを感じる程度に |
4. もも裏ストレッチ（片足上げ）
| 方法 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| 1. 仰向けで片足を上げる 2. 太もも裏を両手で保持 3. 20-30秒保持 |
ハムストリングスの柔軟化 | 膝は完全に伸ばさなくてOK |
5. バードドッグ
| 方法 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| 1. 四つん這いで 2. 対角線の手足を伸ばす 3. 6秒保持 |
体幹安定化 姿勢改善 |
腰が反らないように注意 |
6. 骨盤のゆりかご運動
| 方法 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| 1. 仰向けで膝を立てる 2. 骨盤を前後に傾ける 3. 10-20回繰り返し |
腰周りの可動域改善 | 呼吸に合わせてゆっくり |
ストレッチの6つの注意点
- 痛みが出たら即中止
- 反動をつけずゆっくりと
- 呼吸を止めない
- しびれが出たら専門家に相談
- 毎日継続が重要
- 体が温まったお風呂上がりが最適
まとめ
これらのストレッチは脊椎分離症の症状緩和に有効ですが、あくまで補助療法です。
必ず医師の診断を受け、適切な治療計画に沿って行いましょう。
鍼灸マッサージ、カイロプラクティックも併用すると腰の筋肉の緊張も解除するので、
さらに効果的です。
多田治療院
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