太ももの裏が硬い！原因とストレッチで痛みを改善

運動する人でもしない人でも張ってくる筋肉

太ももの裏（ハムストリングス）

坐骨神経痛の原因ともなる筋肉です。

ここが張る原因、当院での治療、自分で出来るストレッチについて紹介します。

ハムストリングが硬くなる主な理由

ハムストリングスの緊張は、

特に走ったりジャンプしたりする動作の多いスポーツ、身体活動が活発な人によく見られます。

ハムストリングスが硬くなると骨盤が後ろに傾き、腰が丸まって座り姿勢が悪くなり、腰痛が発生することもあります。

怪我によるハムストリングの緊張

ハムストリングスは、怪我によって硬くなることがよくあります。

ハムストリングスの損傷の重症度は軽度から重度まで様々です。

軽度（グレード 1）

筋肉の小さな裂傷が特徴です。

軽い脱力感、活動時または動きによる痛みの増加、活動により改善する硬直を感じることがあります。

中程度（グレード 2）

中程度の筋肉断裂(軽い肉離れ)に関連し、より重度の腫れやあざを引き起こすことがよくあります。

負傷後の最初の 24 ～ 48 時間は歩行が困難になる場合があります。

重度（グレード 3）

筋肉が完全に断裂していることが特徴です。

重度の捻挫の場合、激しい痛み、筋肉の「こぶ」または「こぶ」を感じ、歩くのが極度に困難になるか、歩くことができなくなります。

ハムストリングスの緊張を症状とする疾患

慢性的な筋肉の緊張は他の病気の症状である可能性があり、怪我の危険因子となることもあります。

腰痛

ハムストリングスが硬くなると骨盤が後方に引っ張られ、腰にかかる圧力が増加します。

セルライト

筋肉が硬くて動かないので脂肪が消費されない為にできます。

肉離れ

筋肉の緊張により断裂のリスクが高まります。

膝の痛み

ハムストリングスは膝を曲げる主な筋肉であり、緊張は膝関節の動き方に影響を与える可能性があります。

オスグッド・シュラッター病

ハムストリングが硬くなると、対立筋の大腿四頭筋から脛骨にかかる力が大きくなり、この病気の原因となる可能性があります。

ハムストリングが硬くなると、ジャンプ、全力疾走、ボールを蹴る動作がぎこちなくなり、フォームにも悪影響を与える可能性があります。

硬くなったハムストリングスをやさしくほぐすストレッチ

ストレッチ運動は、固くなった筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。

複数の種類がありますが、静的ストレッチ（ストレッチ中は筋肉を伸ばした状態を維持する）を使用すると、
固くなったハムストリングをゆっくりとほぐすことができます。

ストレッチは最初は硬いので不快に感じるかもしれませんが、痛みを感じる程してはいけません。

痛みを感じる場合は、ストレッチが強すぎです。

各ストレッチを 20 ～ 30 秒間保持し、1 日に数回、3 回連続で繰り返します。

座位ハムストリングストレッチ

座った状態でのハムストリングのストレッチは、ほとんどどこでも行うことができます。

1. 患側の足を伸ばして平らな場所に座ります。
2. 反対側の膝を曲げ、足の裏をもう一方の太ももの内側に当てます。
3. 太ももの後ろ側に引っ張られる感覚を感じるまで、ゆっくりと腰を前に曲げます。
4. リラックスして3回繰り返します。
5. 反対の足でも繰り返します。

90/90 ハムストリングストレッチ

90/90ストレッチで横になってハムストリングを伸ばすこともできます。

1. 仰向けに寝てください。
2. 右膝を曲げて、両手を膝の後ろに置きます。
3. 膝を天井に向けて、太ももの後ろ側が伸びるのを感じるまでゆっくりと膝を伸ばします。
4. 足を替えて繰り返します。

立った状態でのハムストリングストレッチ

立った状態でハムストリングをストレッチするには、短いスツール、階段、または縁石を使用します。

1. 脚を前後に開きます。
2. 前に出した膝をまっすぐに伸ばしたまま、太ももの後ろ側にストレッチを感じるまで腰を前に曲げます。
3. 反対の足でも繰り返します。

当院の治療では、

ハムストリングスの硬くなってしまう原因の

股関節の屈曲伸展の動きに関わる筋肉の調整

腰の前後の動きに関わる筋肉の調整

ハムストリングスの付いている膝の裏の両サイドのマッサージなどをしています。

お悩みの方はお越しになって下さい。

 

 

多田治療院
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