もも裏のカチカチが腰痛・坐骨神経痛の原因に！自分でできる改善ストレッチ法
Table of Contents
もも裏（ハムストリング）の硬さは、腰痛、坐骨神経痛、膝痛の原因となります。
前回は、ハムストリングのカチカチの硬さに悩むあなたへを書きました。
では、自分でどの様に改善していったらよいか？
今回は、ストレッチの種類と選択について書いていきます。
静的ストレッチ vs 動的ストレッチ
|
目的
|
静的ストレッチ
|
動的ストレッチ
|
|
方法
|
一定の姿勢を20～45秒間保持。筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を維。
|
制御された動作で筋肉を動かし、反動や弾みは避ける。
|
|
タイミング
|
クールダウン時、運動後。
|
ウォームアップ時、運動前。
|
|
効果
|
筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高める。
|
血流を促進し、筋肉の温度を上げ、柔軟性を高める。運動パフォーマンスを向上させる。
|
|
筋肉への影響
|
伸張耐性を高め、筋肉の粘弾性（衰退）を減少させる。
|
筋肉を活動に備えさせ、パワー、スプリント、ジャンプなどのパフォーマンスを向上させる。
|
|
柔軟性
|
静的ストレッチは静的ROM（関節可動域）を向上させる。
|
動的ストレッチは動的および静的ROMを同等またはそれ以上に向上させる。
|
筋肉量、年齢などを考慮した推奨
|
静的ストレッチ
|
動的ストレッチ
|
|
|
筋肉量の多い人
|
クールダウン時に、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めるために推奨。
|
ウォームアップ時に、筋肉を活動に備えさせ、パフォーマンスを向上させるために推奨。
|
|
運動をしない一般人
|
比較的安全で、関節に負担が少ないため、クールダウンに適している。
|
バランス能力が必要なため、注意深く行う必要がある。ウォーミングアップとして、低い強度から始めるのが良い。
|
|
スポーツ選手
|
クールダウン時に、筋肉の回復を促進し、柔軟性を高めるために推奨。
|
ウォームアップ時に、競技特有な動作を取り入れ、パフォーマンスを向上させるために推奨。
|
|
リハビリテーション（高齢者）
|
痛みのない範囲で、筋肉の柔軟性を取り戻し、関節可動域を改善するために使用。
|
筋肉を動かし、運動協調性を改善するために使用。専門家の指導のもとで行うことが重要。
|
動的ストレッチの例
ヒップサークル
ダイナミックハムストリングストレッチ
ウォーキングニーハグストレッチ
レッグスイング
カーフレイズ
ランジ
静的ストレッチの例
ハムストリングストレッチ
仰向けのハムストリングストレッチ
注意点
- ストレッチは、ウォームアップとクールダウンの両方で重要。
- 動的ストレッチは、運動前のウォームアップとして、筋肉を活動的にし、血流を促進し、パフォーマンスを向上させる。
- 静的ストレッチは、運動後のクールダウンとして、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高める。
- ストレッチを行う際は、痛みを感じない範囲で行い、無理に伸ばさない。
- 一般人は、活動前が動的ストレッチ、就寝前が静的ストレッチが良いです。
これらを行っても、もも裏のカチカチが改善しない方は、
鍼灸マッサージ、整体の治療に来てください。
多分、腰が硬い、首が硬い、前ももが硬い、胃が悪い、肺が悪いなど、ほかの要因が原因です。
この情報が、ハムストリングの柔軟性改善に役立つことを願っています。
多田治療院
住所：東京都中央区新富1-6-1 1F
予約電話：03-3553-8585
営業時間：（月-金）9:00-20:00（木）午後休診・（土）17:00まで
日曜日・祝日はお休みです
最寄り駅：日比谷線 八丁堀駅より徒歩3分。有楽町線 新富町駅より徒歩3分。京橋駅、宝町からもアクセス可能
