成長期アスリート必須の動作トレ10選
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成長期アスリートがやるべきトレーニングTOP10
〜スポーツ医学と最新トレーニング理論から考えるケガを防ぎ、パフォーマンスを高める体づくり〜
サッカー、バスケットボール、バレーボール、テニスなどのスポーツに取り組む小中学生は年々増えています。
しかし一方で、成長期のスポーツ障害も増加しています。
代表的なものとして
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オスグッド病
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シンスプリント
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ジャンパー膝
-
腰椎分離症
-
野球肘
などがあります。
実は、これらの多くは「練習量」だけが原因ではありません。
近年のスポーツ医学では、ケガの大きな原因として
「身体の使い方（運動機能）」
が注目されています。
最新のスポーツ科学では、トップアスリートほど
-
地面からの力をうまく使う
-
着地や減速が上手い
-
体幹と股関節の連動が強い
という特徴があることがわかっています。
つまり成長期に大切なのは
筋トレよりも「動きの質」を高めるトレーニング
です。
今回は、スポーツ医学の観点から
成長期アスリートが行うべきトレーニングTOP10
を紹介します。
① ストップラン（減速トレーニング）
方法
10〜15mダッシュ
↓
ラインでピタッと止まる
これを10回×3セット。
効果
-
膝のケガ予防
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切り返し能力向上
-
スプリント能力向上
スポーツでは「走る能力」よりも
止まる能力（減速能力）
の方が重要な場面が多くあります。
サッカー、バスケット、テニスなどでは
減速が上手い選手ほど動きが速く見える
と言われています。
② ドロップジャンプ（反射ジャンプ）
方法
30cm程度の台から降りる
↓
着地した瞬間にジャンプ
8回×3セット
効果
-
ジャンプ力向上
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地面反力向上
-
アキレス腱・膝の強化
ジャンプ力は
「高く跳ぶ力」
だけではなく
着地してから反発する能力
が重要です。
③ ランディングトレーニング（着地練習）
方法
ジャンプ
↓
着地して2秒静止
10回×3セット
効果
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ACL（前十字靭帯）損傷予防
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ジャンパー膝予防
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股関節安定
バレーボールやバスケットでは
着地時の膝ケガ
が非常に多く発生します。
正しい着地は
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膝
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股関節
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体幹
の安定性を高めます。
④ スプリットステップ
方法
軽くジャンプ
↓
着地と同時に左右へダッシュ
10回×3セット
効果
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反応速度向上
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テニス・バドミントン能力向上
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敏捷性向上
これは多くの球技で使われる
反応動作の基本
です。
⑤ メディシンボール回旋スロー
方法
体をひねりながらボールを投げる
左右10回×3セット
効果
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体幹回旋力向上
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スイングスピード向上
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シュート力向上
強いボールを打つ・投げる動作は
腕ではなく
体幹回旋力
で決まります。
⑥ サイドシャッフル
方法
左右に素早く移動
20秒×5セット
効果
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横方向のスピード向上
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ディフェンス能力向上
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股関節強化
球技の多くは
横移動スポーツ
です。
⑦ 片足スクワット
方法
片足でスクワット
左右10回×3セット
効果
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膝安定性向上
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股関節強化
-
オスグッド予防
スポーツでは
片足動作
がほとんどです。
両足のスクワットより
片足トレーニングが重要です。
⑧ ボックスジャンプ
方法
台に向かってジャンプ
8回×3セット
効果
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爆発的パワー
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神経系トレーニング
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瞬発力向上
ジャンプは
筋肉だけでなく
神経系のトレーニング
として非常に重要です。
⑨ コアトレーニング（プランク）
方法
プランク30秒×3セット
効果
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体幹安定
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腰痛予防
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パワー伝達
体幹は
力を伝える土台
です。
⑩ バランストレーニング
方法
片足立ち
↓
ボールキャッチ
30秒×3セット
効果
-
足関節安定
-
ケガ予防
-
反応能力向上
スポーツでは
不安定な状況での動き
が求められます。
成長期アスリートで最も大切なこと
小中学生のトレーニングで最も重要なのは
筋肉量ではありません。
大切なのは
① 正しい動き
② 地面反力
③ 着地能力
④ 体幹連動
です。
これらが身につくと
-
パフォーマンス向上
-
ケガ予防
-
将来の競技能力
すべてに大きく影響します。
まとめ
成長期アスリートに必要なのは
「筋トレ」ではなく
動作トレーニング
です。
今回紹介した
トレーニングTOP10
は
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サッカー
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バスケットボール
-
バレーボール
-
テニス
-
野球
など、すべてのスポーツに共通して効果があります。
もし
-
膝が痛い
-
かかとが痛い
-
腰が痛い
など成長期のスポーツ障害がある場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。
身体の使い方を改善することで
ケガの予防とパフォーマンス向上は両立できます。
未来のアスリートのために、正しい身体づくりを行っていきましょう。
多田治療院
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