肩こりのプロが教える！効果的なストレッチで緊張を解消しよう

ショルダーロールは、僧帽筋のストレッチを始めるのに最適な場所です。

ストレッチを本格的に開始する前に筋肉をウォームアップして緩めるのに役立ち、ストレッチをより効果的にすることができます。

• 正しい姿勢で楽な姿勢で座ったり立ったりする
• 両肩を後ろに下に回し、次に前に上に円を描くように動かします。
• 小さな円から始めて、徐々に円を大きくしていきます
• これを 30 ～ 60 秒かけて行い、反対方向に繰り返します。

• 頭を傾けずに、ゆっくりと顎を首に引き寄せます。
• 顎を並行に出して、引いたときは、二重あごになっている感じです。
• 3秒間押し続けてリラックスします。10～15回繰り返します

慢性的に硬くなった僧帽筋を解放するために始めるのに最適な僧帽筋上部のストレッチの1つです。

筋肉のさまざまな部分をターゲットにするように変更することができ、コリを和らげるのに効果的です。

首を傾ける動作はゆっくりと始めてください。あまり早くストレッチしすぎると、首に不快感が生じる可能性があるので注意してください。

• 椅子に背筋を伸ばして座り、正しい姿勢を保つ
• 頭を片側に傾け、耳を肩のほうに下げます
• 目と鼻を前に向けたままにしてください
• 3秒間押し続けて開始位置に戻ります
• 反対側にも繰り返し、片道 10 ～ 15 回繰り返します。

4.強力なストレッチ

僧帽筋上部のより強力なストレッチを探している場合、頭の傾斜は側屈の次の段階です。繰り返しになりますが、首や僧帽筋の痛みを悪化させないように、最初はゆっくりと取り組んでください。

• 椅子に背筋を伸ばして座り、正しい姿勢を保ち、片手で椅子の底を持ちます。
• 頭を反対側に傾け、耳を肩に近づけます。
  

1. 空いている手を頭の側面 (後ろ方向) に置き、頭をゆっくりとさらに引っ張って、より強くストレッチします。

2. 頭を横に傾けたら、頭を回転させて腰の方を見下ろします。僧帽筋がさらに後方に伸びているのが感じられるはずです。

3. 進行 1 と 2 を組み合わせて、さらに強力なストレッチを実現します。

• 図のように手と前腕を合わせます
• 背中上部に沿って伸びを感じるまで、肩と肩甲骨を前に引きます。
• 15〜30秒間押し続け、3〜5回繰り返します

1. 指を組み、背中上部が伸びるのを感じるまで手を伸ばします。

2. あごを胸に近づけてストレッチをさらに強めます

ヒント:腕の角度や手の高さを変えることで、僧帽筋を伸ばす繊維を変えることができます。

ヨガのチャイルドポーズの姿勢をひねったこの方法は、僧帽筋と背中上部をストレッチします。

• 椅子に手をかけて、図の様に伸ばします。
• 姿勢を維持したまま、硬くなった僧帽筋を伸ばします。
• 30秒間そのままにして、 2 ～ 3 回繰り返します

マッサージ、鍼灸、整体が肩こりに有効な理由は、以下の3つが挙げられます。

1. 筋肉の緊張をほぐす

肩こりは、僧帽筋などの筋肉の緊張が原因で起こります。

マッサージ、鍼灸、整体は、これらの筋肉を直接刺激することで、緊張をほぐし、痛みを緩和します。

2. 血行を促進する

筋肉の緊張は、血行不良を引き起こす原因にもなります。

マッサージ、鍼灸、整体は、血行を促進することで、筋肉の疲労回復や痛みの軽減に効果的です。

3. 姿勢を改善する

肩こりは、姿勢の悪さも原因の一つです。

マッサージ、鍼灸、整体は、筋肉のバランスを整えることで、姿勢を改善し、肩こりの予防にも効果的です。

これらの施術は、いずれも肩こりの原因である筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することで、痛みを緩和し、肩こりの改善に効果的です。

また、国家資格を持つ、プロと呼ばれる専門の施術者は、最低でも「１万時間の法則」を達成している為、自分の力では届かない深層の筋肉までアプローチすることができます。

さらに、鍼灸は、鍼を刺すことで、痛みを抑える鎮痛作用や、血行を促進する作用が期待できます。

そのため、肩こりがひどい場合や、なかなか改善しない場合は、マッサージや鍼灸、整体などの専門的な施術を受けることがおすすめします。