体重がなかなか減らないのはなぜ？
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ダイエットをしているのに体重が1ヶ月も停滞して変わっていない、お腹の脂肪が一向に減らない、食事を減らしたのに1ヶ月くらい同じ体重。
このような経験をしたことがあると思います。
そのまま続けても体重の停滞を打破できません。
しかし今回紹介する方法を実践すれば停滞を抜けることができお腹の脂肪を撃退することができます。
カロリー制限を続けると体が餓死しないようにと守りに入り代謝を落とし始めます。
人間は、ホルモンを調整し始めて自動的に痩せにくい体になってしまいます。
実際の論文を見ると2014年の研究では、エネルギーの消費に関わるホルモン甲状腺が作るT3の分泌が減ることで脂肪を燃やしにくくなります。
また、満腹ホルモンであるレプチンが減少した結果、食欲が抑えれなくなるカロリーのストレスでコルチゾールというストレスホルモンが増え筋肉が分解されやすく、
脂肪を溜め込みやすくなります。その結果、消費カロリーは減少して体重が落ちなくなり停滞の原因になると考えられています。
では、ダイエットの為の消費カロリーとは
基礎代謝60%、生活活動代謝30%、食事誘発性代謝10%となります。
基礎代謝は、筋肉や内臓が勝手に消費するエネルギー。
生活活動代謝は動いた時に使うエネルギー。
食事誘発性代謝は食べて消化吸収するまでに使うエネルギー。
しかし、体重は減少していくにつれて生活活動代謝による消費カロリーが減少していきます。
例えば、80kgの人が階段を上がる消費カロリーとマイナス10kg痩せた70キロの人が階段を上がる消費カロリーは違いますよね。
70キロの首都は10キロの上と担いで日常生活を行わないと、80キロの人と同じ消費カロリーにはならないため体重が減ると同時に
消費カロリーが減少するといえば解ると思います。
体重は減るにつれて消費カロリーを減少していき、その収支がプラスマイナスゼロになるタイミングが訪れます。
そこが、体重が減らなくなる「停滞期」なのです。
つまり、ダイエットで体重が減り始めると、それに合わせて摂取カロリーも同時に減らしていくことが重要になります。
ファミリーカーに60L給油している人が軽自動車に乗り換えても60L給油すると溢れるのと同じイメージです。
溢れた分が脂肪に変わります。
では、具体的にどのように対処すれば良いのでしょうか？
体重が落ちなくなった時、まず初めに一日の摂取カロリーを-5%から-10%減らします。
2000kcalだった人は200kcal減らし、1800kcalにするイメージです。
人は増やすという話はよく聞くのですが、減らす話をすると嫌がる人が多いです。
しかし、ここで今のカロリーを減らさない限りその停滞を抜けることができません。
今、その体重を維持するカロリーが今の摂取カロリーだからです。
仮に今2ヶ月3ヶ月同じ体重で減らないと悩んでいる時、今と同じことをしても現状打破できません。
何かを変える必要があるのです。これは、時間では解決してくれません。
そこで正しくカロリー選定を見直して、今は体に合ったカロリーへと調整を行います。
これで実際にカロリーを調整したら一気に停滞を抜けて痩せたという声は一番多く聞くぐらい効果的です。
しかし、今基礎代謝ギリギリのカロリー選定でこれ以上減らすと体がすぐに停滞するんじゃないですか？このように思う方もいると思います。
その場合でも今の食事量からマイナス 10%して問題ありません。
なぜなら人は 摂取カロリーを過大評価することが分かっ ているため実際はもっと多く食べていることがほとんどです。
ちょっと野菜にかける ドレッシングにかける油、間食のお菓子やカフェオレはノーカウント。
鶏胸肉に実は皮がついていたなど、このように積み重ねが大きく誤差を生みカロリー収支がマイナスにできないことが多いです。
実際に1994年の論文では食べていないという被験者が思っている
カロリーは 1340kcalでした。
しかし実際のカロリーを調べたところ2586 キロカロリー摂取していました。
2倍近くも カロリー摂取の認識に誤差があります。
2023年の今年の論文でも
体脂肪率が減るにつれて人間は生理現象として代謝が下がることここからは、避けられません。
代謝を下げないと簡単に餓死してしまいますから当然の反応です。
ただし、食事のダイエットを削り過ぎるよりも
基礎代謝（筋肉を付ける）を上げていく事も忘れないでください。
食事を減らす事には限界があるので。
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