水は最高の薬！脱水症状を防いで認知症・関節痛も予防しよう！
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水は、関節の潤滑から体温の調節、筋肉への血液の送り出しまで、ほぼすべての身体機能に必要です。
水は次のことに役立ちます。
- 血。水は、酸素と栄養が豊富な血液を脳、心臓、腎臓、筋肉などの必要な領域に運ぶのに適切な粘稠度を保証します。
- 消化器系。「脱水症状は便秘の原因としては簡単に改善できます」
- 関節。関節を車のギアのようなものだと考えてください。機能し長持ちさせるためには、十分に潤滑する必要があります。
- 腎臓。適切な量の水を飲むことは、腎臓の損傷や障害を防ぐことができます。
- 肌。透明でシワのない肌を得るには、水を飲むことは、高価なアンチエイジング クリームやローションと同じくらい効果的です。また、特定の皮膚疾患を防ぐこともできます。
- 歯。水は口の中を清潔に保ち、虫歯のリスクを減らします。
また、水を摂取すると運動パフォーマンスが向上し、体重減少に役立ち、アレルギーや喘息の症状が軽減される可能性があるという研究もあります。
摂取しないと水分レベルの低下により脳や全身の血管が収縮するため、脱水症状は身体的、精神的、感情的など健康に重大な影響を与える可能性があります。
高齢者（65歳以上）が脱水症状を起こしやすい理由はいくつかあります。
- 高齢者は、若い時と体組成が変化しています：高齢者は、年齢とともに体の水分量が自然に減少します。
これは、体の組成が変化し、体内の水分が少なくなるためです。 - 食欲と喉の渇きの減少: 年齢とともに、人々は食べ物や水分を摂取する欲求が減少する傾向があります。
これは、体が水分を必要としていても、それに気づかない可能性があることを意味します。
その結果、体が必要とする水分量よりも少ない水分を摂取することになります。 - 薬の影響: 高齢者は、脱水症状のリスクを高める薬を服用する可能性があります。
これらの薬は、体から水分を排出させる可能性があります。 - 体温調節の効率の低下: 高齢者の体は、若い人の体ほど効率的に体温を調節しないことが研究でわかっています。
これは、高齢者が運動や活動中に汗をかいて脱水症状を起こしやすいことを意味します。
これらの理由から、十分な水分を摂取することが非常に重要です。
初期の脱水症状には次のようなものがあります。
- 尿の色が濃い、排尿回数が少ない（日4回未満）参照尿の色（引用 警視庁ホームページ）
- 疲労感、または脱力感
- イライラ
- めまい
- 頭痛
- 腕や脚の筋肉のけいれん
- 口渇
- 混乱、認知機能の低下（認知症を悪化させます）
脱水症状による疲労や協調性の欠如も、転倒や怪我につながる可能性があります。
一日どのくらいの水分が必要ですか?
一般的なルールとして、体重の30分の1の水分を摂取する必要があります。
たとえば、体重が 50㎏の場合は、毎日少なくとも1.6ℓの水を飲むことを目指してください。
米国科学・工学・医学アカデミーは、51 歳以上の男性で 1 日あたり約2.6リットル、女性で1.8リットルの適切な水分摂取量を推奨しています。
毎日水分補給を続ける方法
体が求める水を摂取するために実行できる簡単な手順があります。
以下に、いくつかのアイデアを示します。
水分を多く含む食品を選びましょう。
水分を摂取するのが難しい場合は、水分を豊富に含む食品を毎食事に含めるようにしてください。
これらには、キュウリ、スイカ、レタス、イチゴ、トマト、セロリなどが含まれます。
スープ、スープ、シチューも、特に寒い季節には水分摂取量を増やすのに良い方法です。
ナトリウム（塩）を気をつけている場合は、必ず低ナトリウムバージョンを選択してください。
水を常に持ち歩きましょう。
すぐに水分補給ができると、適切な量の水分を摂取しやすくなります。
詰め替え可能なウォーターボトルをどこにでも持ち運べます。
または、自宅では食卓の上に２ℓの水のペットボトルを置いてください。
アルコール摂取を避けるか減らしてください。
アルコールには利尿作用があり、体が血流から水分を除去するよう促します。
制限すると、体が成長するために必要な水分をより多く摂取できるようになります。
水分の種類を変化させる。
水は水分補給に最適ですが、毎日水を飲むのは飽きてしまいます。
レモンやイチゴなどのスライスしたフルーツを水に入れると、飲みやすくなります。
他にもたくさんの選択肢があります。牛乳または牛乳の代替品は、水分補給と栄養補給を提供します。
フルーツジュースも同様です。（ただし、多くのジュースには糖分が多く含まれており、特に糖尿病の場合は問題になる可能性があります。
糖分が心配な場合は、ジュースと水を混ぜることを検討してください。）
カフェインを避ける。
紅茶やコーヒーなどのカフェイン入り飲料には利尿作用があるため、おしっこの量が増え、水分が失われるます。
したがって、これらの飲み物を適量に楽しむのは問題ありませんが、毎日の水分摂取量の重要な部分を占めるようにしないでください。
水分補給を日課に組み込んでください。
毎日決まった時間に水を飲むようにすると、水を健康的な習慣に変えることができます。
たとえば、朝起きたとき、毎食後、運動や活動の前後にコップ一杯の水を摂取します。
脱水症にならない為だけではなく認知症や関節の痛みの予防も含めて水分の積極的摂取をして下さい。
参照
1. ミード、ロバート D. 他 老化は、運動熱ストレス中の全身熱交換に対する細胞外高浸透圧の影響を減衰させる、J Physiology、2020;598(22):5133-5148。
2. 国立アカデミー。電解質と水の食事摂取基準。
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