そのストレッチ逆効果？坐骨神経痛を悪化させない3つのルール【中央区八丁堀 多田治療院】
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そのストレッチ、逆効果かも？
坐骨神経痛の人が「絶対にやってはいけない」運動と3つのルール
「早く痛みを治したい！」
その一心で、YouTubeやSNSで見つけたストレッチを頑張っていませんか？
でも実は、坐骨神経痛にはやっていい時期とやってはいけない時期があります。
間違ったストレッチは、神経をさらに傷つけてしまい、症状を長引かせる最大の原因になることも…。
この記事では、NG動作と安全に過ごすためのポイントを、専門的な視点から分かりやすく解説します。
なぜ「ストレッチ」で坐骨神経痛が悪化するのか？
神経と筋肉の違い
- 普通の腰痛＝筋肉の凝り → ストレッチで改善しやすい
- 坐骨神経痛＝神経の炎症 → ストレッチで悪化することがある
👉 例えるなら「切り傷を無理やり引っ張って広げているようなもの」。
筋肉なら伸ばして血流改善が期待できますが、神経は炎症中に刺激すると逆効果です。
急性期のリスク
痛みが出てすぐ（急性期）に無理に動かすと、炎症が広がり、痛みが腰からお尻、さらに足先まで拡大することがあります。
坐骨神経痛の人がやってはいけない「3つのNGストレッチ」
| NG動作 | 理由 | 代替の安全動作 |
|---|---|---|
| 前屈（立ったまま床に手を伸ばす） | 椎間板への圧力が最大になり、ヘルニアを悪化させる | 椅子に座って背筋を伸ばす程度の軽い伸び |
| 反動をつけたストレッチ（グイグイ伸ばす） | 筋肉が防御反応で硬直し、神経の逃げ場がなくなる | ゆっくり呼吸しながら静的ストレッチ |
| テニスボールでお尻を強くグリグリ | 炎症中の神経を直接圧迫し、傷つける恐れ | 温めて血流を促す、軽い手のひらマッサージ |
「ヘルニア型」と「狭窄症型」でNG動作は違う
- ヘルニア型（前かがみが辛い人） → 猫背、体育座り、前屈はNG。
- 狭窄症型（腰を反るのが辛い人） → うつ伏せ読書、高い棚の物を取る動作はNG。
👉 自分で判断せず、医師の診断を受けることが重要です。
痛い時の正しい過ごし方
安静の定義
「安静＝何もしない」ではなく、痛みの出ない姿勢を探すこと。
- 膝を曲げて横向きで寝る
- 足の下にクッションを入れる
- 急がないでゆっくり歩く、体をゆっくり動かす。
温めるか冷やすか
- ズキズキ熱を持っている時 → 冷やす
- 重だるい時 → 温める
まとめ：自己流は危険！まずは原因の特定を
- 痛みが強い時は、無理なストレッチは一旦中止。
- 坐骨神経痛は「ヘルニア型」「狭窄症型」などタイプによってNG動作が違う。
- 悪化させないために、まずは原因を特定することが最優先。
👉 「どの動きがNGかは、あなたの腰の状態によって異なります。」
多田治療院で検査を受けて、あなたに合った正しいケア方法を一緒に見つけてみませんか？
FAQ
Q1：坐骨神経痛はストレッチで治りますか？ → 急性期は逆効果。原因に合わせた治療が必要です。
Q2：温めるのと冷やすの、どっちが正しい？ → 痛みの種類で使い分けます。ズキズキは冷却、重だるさは温熱。
Q3：マッサージは安全ですか？ → 強い圧迫はNG。専門家による施術なら安全。
Q4：どのくらいで治りますか？ → 多くは4〜6週間で改善。慢性化すると数ヶ月以上かかることも。
Q5：再発を防ぐには？ → 姿勢改善・筋力強化・生活習慣の見直しが必須。
参考
- 厚生労働省 e-ヘルスネット – 坐骨神経痛
- 日本整形外科学会 – 坐骨神経痛の原因と治療
- Mayo Clinic – Sciatica overview
- Cleveland Clinic – Sciatica causes and treatments
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