むくみ改善は食事が9割｜今日からの7日間メニュー
東京都中央区 多田治療院 監修 ｜ 読了時間：約8分
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むくみが取れない原因は「食事」だった！
今日から変える7日間の食事術
「朝起きたら顔がパンパン…」
「夕方になると足がパンパンで靴が入らない…」
そのむくみ、実は毎日の食事が原因かもしれません。
この記事では、むくみを悪化させる食べ物の落とし穴3つと、コンビニ・スーパーで買えるむくみ改善食材・1週間メニューを
わかりやすくお伝えします。
まず見てください！これをやってるとむくみは一生取れません
改善しようとしているのに、知らず知らずやってしまっている「むくみ悪化習慣」があります。
あなたはいくつ当てはまりますか？
駄目な例1
体がパンパンだから水分を控える…これ、大間違いです。
水分が足りないと体は「水が来ない！ためておけ！」と逆にため込みます。
（お風呂場に水が入ってこないからバスタブに栓をする、イメージです）
→ 結果：むくみがひどくなって悪循環に突入
駄目な例2
野菜だけ食べればいいかな、とタンパク質（お肉・魚・卵）を抜いてしまう人がいます。
タンパク質は血液の中の「ダムの壁」の役割。
壁がなくなると血管から水分がじゅわ〜っと漏れ出して、むくみになります。
→ 結果：血液がスカスカになって、全身がむくむ
駄目な例3
料理に塩は使っていない。でも…
カップラーメン・ソーセージ・コンビニの味付けご飯・スナック菓子は塩の塊です。
（見えない塩分がどこにでも潜んでいます。まるで忍者みたいに！）
→ 結果：塩分過多でナトリウムが水をぐんぐん引き寄せる
大切なポイント
この3つのどれかに当てはまった方、安心してください。
知れば今日から変えられます。次のセクションで正しい方法をお伝えします。
むくむ仕組みをカンタンに理解しよう
難しい言葉は使わずに説明します。
体の水分バランスは「シーソー」
体には2つの大切なミネラルがあります。
ナトリウム（塩分） ＝ 細胞の外側にいる「水を引きつけるマグネット」
カリウム（果物・野菜に豊富） ＝ ナトリウムを外に追い出す「お掃除係」
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると…
マグネットが増えすぎて、水分が細胞の外にどんどんたまる。
→ 顔・足・手がパンパンになる＝むくみ！
カリウムをしっかり摂ると…
お掃除係がナトリウムを腎臓から外に追い出してくれる。
→ 余分な水分がおしっことして排出される＝むくみ解消！
さらにタンパク質が不足すると、
血液が「スポーツドリンクが薄まった状態」になり、
血管の壁から水分が染み出してきます。これも大きなむくみの原因です。
むくみが悪化する！食べてはいけないもの一覧
① 塩分が多い食品（最重要！）
1日の塩分目標は6g以下（小さじ1杯程度）。以下は1食で超えることも。
| 食品名 | 塩分の目安 | 危険度 |
|---|---|---|
| カップラーメン（1食） | 約5〜7g | 🔴 超危険 |
| インスタント味噌汁（毎食） | 約1.5g/杯×3=4.5g | 🔴 超危険 |
| 梅干し（1個） | 約2g | 🔴 高い |
| 塩辛・明太子（大さじ1） | 約1.5〜3g | 🔴 高い |
| ウインナー・ハム（50g） | 約1〜1.5g | ⚠️ 注意 |
| 市販の漬物（50g） | 約1〜2g | ⚠️ 注意 |
| コンビニおにぎり（1個） | 約0.5〜1.2g | ⚠️ 選んで |
② 精製された糖質・炭水化物
血糖値がドカンと上がると、インスリンというホルモンが大量に出ます。
このインスリン、腎臓にこんな命令を出します。
「塩分（ナトリウム）を体の外に捨てるな！」
その結果→ 塩分が体にたまる → 水も一緒にたまる → むくみ
白米の食べ過ぎ・菓子パン・スイーツ・清涼飲料水・スナック菓子・白いうどん（単体で食べる場合）
③ アルコール
お酒を飲むと血管が広がります。
広がった血管の壁のすき間から水分が漏れ出してきます。
（ホースに穴が開いたら水が漏れるのと同じ！）
特にビール・日本酒・ワインなど水分量の多いお酒は要注意。
④ トランス脂肪酸（体の炎症を起こすもの）
マーガリン・ファストフードの揚げ物・市販のショートニング入り菓子は、体の中で炎症（体内の小さな火事）を起こし、むくみを悪化させます。
むくみが消える！積極的に食べるべき食品一覧
カリウムたっぷりの食品（お掃除係を増やす！）
| 食品 | カリウム量 | 手に入れやすさ |
|---|---|---|
| アボカド（1/2個） | 約490mg | コンビニ○ |
| バナナ（1本） | 約360mg | コンビニ○ |
| ほうれん草（100g） | 約690mg | スーパー○ |
| さつまいも（100g） | 約480mg | スーパー○ |
| 豆腐（150g） | 約220mg | コンビニ○ |
| 納豆（1パック） | 約330mg | コンビニ○ |
| サーモン（100g） | 約380mg | スーパー○ |
天然の利尿作用がある食品（余分な水を外に出す！）
- きゅうり：水分96%、カリウムも含む
- トマト：リコピン＋カリウム
- とうもろこし・ひげ茶：コンビニで買えるペットボトル飲料で手軽に
- はとむぎ茶：利水（余分な水を出す）作用が昔から知られる
- スイカ：夏の定番むくみ解消フルーツ
抗炎症のオメガ3脂肪酸（血管の炎症を鎮める！）
- サーモン・サバ・マグロ：血管の炎症を抑えて水漏れを防ぐ
- オリーブオイル（少量）：良質な脂でむくみを和らげる
- クルミ・アーモンド：オメガ3＋マグネシウムの一石二鳥
むくみに効く3大栄養素
カリウム
目標：女性2600mg/日・男性3400mg/日。
バナナ、アボカド、ほうれん草、豆腐で摂れる。
タンパク質
不足すると血管から水が漏れ出す。
鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・魚で摂れる。
マグネシウム
アーモンド・ひじき・玄米・大豆製品で摂れる。
水分補給の正解
「むくんでるから水を控える」は完全に逆効果です。
1日1.5〜2リットルを目標に、コップ1杯ずつこまめに飲みましょう。
一気飲みはNGです。少しずつが体に吸収されやすく、利尿も促されます。
1週間の食事メニュー（コンビニ・スーパー対応）
メニューのルール
- 1日の塩分6g以下を目指す
- 毎食にタンパク質を入れる
- 毎日カリウム食品を1〜2種類食べる
- 味付けは「少量のしょうゆ・ポン酢・レモン・酢」で代用OK
| 曜日 |
朝食 |
昼食 |
夕食 |
間食 |
|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | オートミール（コンビニ）＋バナナ＋無糖豆乳 | サラダチキン（プレーン）＋玄米おにぎり＋ミニトマト | 豆腐と豆苗の炒め物＋わかめスープ（薄味）＋ゆでブロッコリー | アーモンド小袋（10粒） |
| 火曜日 | ゆで卵2個＋全粒粉パン1枚＋はとむぎ茶 | サーモン刺身パック＋もずく酢＋ご飯（約100g〜130g）） | 鶏むね肉の塩麹焼き＋ほうれん草おひたし＋汁少なめ味噌汁 | ギリシャヨーグルト（無糖）＋ブルーベリー |
| 水曜日 | 納豆ご飯（たれ半量）＋きゅうりスライス | とり天＋野菜スティック＋さつまいも蒸し | マグロのたたき＋アボカドサラダ（ノンオイルドレッシング）＋雑穀ご飯少なめ | バナナ1本＋緑茶 |
| 木曜日 | ほうれん草＋バナナ＋豆乳スムージー | ざるそば（つゆ少なめ）＋温泉卵＋海藻サラダ | 豆腐ハンバーグ（市販）＋蒸し野菜（ブロッコリー・パプリカ）＋ひじき煮少量 | くるみ・アーモンドミックス |
| 金曜日 | 全粒粉パン＋アボカドスライス＋ゆで卵＋はとむぎ茶 | サラダチキンとトマトのパスタ（ノンオイル）＋きのこスープ（薄味） | 鮭の塩焼き（薄塩）＋なめこ汁（汁少なめ）＋ほうれん草ごま和え | ギリシャヨーグルト＋キウイ |
| 土曜日 | 雑穀ご飯＋焼き鮭（薄塩）＋きゅうりとわかめの酢の物少量 | 豆腐チャンプルー（市販キット・塩分控えめ）＋もずく酢 | 蒸し鶏バンバンジー風（低塩ごまだれ）＋野菜たっぷりスープ＋玄米ご飯 | バナナ＋豆乳 |
| 日曜日 | オートミール＋ブルーベリー＋無糖アーモンドミルク | 具だくさん汁物（大根・ごぼう・こんにゃく・豆腐）＋玄米おにぎり | 刺身盛り合わせ（醤油ごく少量）＋アボカドサラダ＋さつまいも蒸し焼き | 緑茶＋アーモンド |
コンビニ買い物のコツ
- おにぎり → 塩分表示を見て0.8g以下のものを選ぶ
- サラダチキンは「プレーン」を選ぶ（ハーブ・燻製は塩分が高い）
- 飲み物は「はとむぎ茶」「とうもろこしひげ茶」が利尿作用あり
- 味噌汁はインスタントよりフリーズドライ具だくさん→お湯を多めに入れて薄める
セルフチェックリスト
むくみを引き起こす生活習慣チェック
以下のうち、いくつ当てはまりますか？
- カップ麺・インスタント食品を週3回以上食べている
- 水分を1日500ml以下しか飲んでいない
- アルコールを毎日飲む習慣がある
- 野菜・果物をほとんど食べていない
- タンパク質（肉・魚・卵・大豆）を毎食とれていない
- 甘い飲み物（ジュース・乳飲料）を毎日飲む
- ファストフードや揚げ物を週4回以上食べる
- 食事は味が濃いほうが好き
5個以上当てはまった方 → 体がすごく頑張っている状態です。治療院でのプロの施術も組み合わせると効果的です。
生活習慣改善チェックリスト（1週間実践版）
- 今日の塩分は6g以下に抑えた
- バナナ・アボカド・ほうれん草など、カリウム食品を1種類以上食べた
- 水を1日コップ8杯（約1.6L）こまめに飲んだ
- 朝・昼・夕食にタンパク質（卵・肉・魚・豆腐）を入れた
- 甘い飲み物（ジュース・コーラ）を飲まなかった
- アルコールを休肝日にした（または控えた）
- 加工食品・コンビニの塩分表示を確認した
- 醤油・ソースを直がけせず、小皿に出してつけた
今日からできるセルフケア5選
-
食後に10分歩く
足の筋肉は「第二の心臓」。歩くだけで足にたまった血液を上に押し上げてくれます。
-
夜、足を心臓より高く上げる
寝る前・ソファでくつろぐとき、クッションで足を10〜15cm高くするだけでOK。 -
朝イチでコップ1杯の水（常温）を飲む
寝ている間に失った水分を補給し、腎臓を目覚めさせる。利尿をスムーズにします。 -
湯船に毎日つかる（38〜40℃、15分）
体を温めて血行を促進。シャワーだけより全身の循環が格段に改善します。 -
ふくらはぎのセルフマッサージ（1日3分）
足首から膝に向かって、下から上へやさしく押し流すように行う。お風呂上がりが特に効果的。
食事だけで治らないとき → プロの施術で一気に解決
食事改善を2週間続けてもむくみが改善しない場合、
食事以外の原因（血行不良・筋肉のこわばり・リンパの詰まり）が関係しているかもしれません。
・むくみが急に悪化した・片側だけがむくんでいる
・息切れや動悸も一緒にある
・1ヶ月以上むくみが続いている
・押すとへこんだままになる
多田治療院（東京都中央区）
鍼灸・マッサージ・カイロプラクティック
食事改善と並行して、体の内側から根本的にむくみを解消します。
🔸 リンパの流れを促す鍼灸施術
🔸 血行を改善するマッサージ
🔸 骨格のゆがみを整えるカイロプラクティック
「食事も頑張ってるのに、なぜかむくみが取れない」
そんな方こそ、一度ご相談ください。
よくある質問（FAQ）
食事を変えると、何日でむくみが取れますか？
水を飲むとむくみますが、やっぱり控えた方がいいですか？
バナナは太りませんか？
腎臓病があります。カリウムをたくさん摂っても大丈夫ですか？
コーヒーはむくみに悪いですか？
生理前にむくみやすいのですが、特別な対策はありますか？
まとめ：今日から3つだけ変えてみて
食品の塩分表示を確認する習慣を。カップ麺・インスタント味噌汁の量を半分に減らすだけで大きく変わります。
コンビニで100〜150円。これだけでカリウムを毎日補給できます。
コップを机の上に置いて、1時間に1回飲む習慣を作るだけ。ペットボトルに印をつけるのもおすすめ。
むくみの原因は「塩分過多・タンパク質不足・水分不足」の3つが多い。
コンビニ・スーパーの食品を上手に選べば、今日から改善スタートできます。
食事改善と合わせて、専門家の施術を受けることで根本から体を整えられます。
参照・参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「食品のカリウム含有量データベース」 —
- Mayo Clinic「Water retention: Relieve this premenstrual symptom」
- Healthline「8 Ways to Reduce Fluid Retention」
- Harvard T.H. Chan School of Public Health「The Nutrition Source – Potassium」
- American Heart Association「How to Reduce Sodium」
- 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」
- 国立がん研究センター「塩分と健康」 —
※ この記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療行為の代替ではありません。
むくみが長期間続く場合や、急激に悪化する場合は、心臓・腎臓・肝臓などの疾患が原因の可能性があります。
必ず医療機関を受診してください。
多田治療院
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