【脂肪肝とは？改善する為には？】食事・運動・生活習慣の見直し方
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【脂肪肝とは？改善する為には？】
八丁堀の治療院がわかりやすく解説する “肝臓 × 食事 × 運動 × ライフスタイル改善” の深い関係
🏃 「痩せないのは脂肪肝のせいかも？」
食事制限をしても、運動を頑張っても、なぜか体脂肪が落ちない…。
その原因のひとつに 「脂肪肝」 が隠れている可能性があります。
肝臓は本来、エネルギーの貯蔵・解毒・胆汁生成などを担う大切な臓器。
しかし脂肪が過剰に蓄積すると、まるでフォアグラのように脂肪で満たされ、働きが低下してしまいます。
❌ 5つの典型的な間違いと本当の答え
| 間違い | なぜ間違い？ | 本当の答え |
|---|---|---|
| 水分を控えれば痩せる | 水分不足は逆に体が水をため込む | 十分な水分補給が必要 |
| 激しい運動で脂肪肝は改善する | 強すぎる運動は炎症や腫れを悪化 | 軽い有酸素運動＋筋トレが効果的 |
| 甘い飲み物は少しなら大丈夫 | 果糖は肝臓で脂肪に変換されやすい | ジュースや缶コーヒーはゼロを目標に |
| マッサージだけで改善できる | 一時的な血流改善に過ぎない | 食事＋運動＋生活習慣の見直しが必須 |
| 脂肪肝は太っている人だけ | 痩せ型でも糖質過剰で発症する | 誰でも起こりうるため注意が必要 |
脂肪肝改善のメリット
- 痩せやすい体質に：肝臓が正常に働き、脂肪燃焼がスムーズになる。
- 生活習慣病予防：高血糖・高血圧・脂質異常症のリスクを減らす。
- 美容効果：肌の調子が整い、むくみも軽減。
- 集中力アップ：肝臓が元気になると疲労感が減り、頭も冴える。
⚠️ 注意すべきデメリット
- 放置すると NASH（非アルコール性脂肪性肝炎）→肝硬変→肝がん に進行する可能性。
- 自覚症状がほとんどないため、気づかないまま悪化する。
- 検査で異常がなくても脂肪肝が隠れている場合がある。
脂肪肝改善エクササイズ（自宅でできる）
| 方法 | ポイント | 効果 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 食後10分、少し息が上がるペース | 血糖値を下げ、脂肪燃焼促進 |
| スクワット | 10〜15回×2セット | 下半身の筋肉量アップ、基礎代謝向上 |
| かかと上げ | 20回×2セット | ふくらはぎ強化、血流改善 |
| 壁腕立て伏せ | 10〜15回×2セット | 上半身の筋肉維持 |
| ストレッチ | 1時間ごとに軽く伸ばす | 血流促進、肝臓への負担軽減 |
摂取すべき食品（コンビニで買える例）
- 雑穀米おにぎり／玄米弁当
- サバ缶／サーモンおにぎり／マグロ刺身パック
- 納豆／豆腐／枝豆／豆サラダ
- 野菜スティック／海藻サラダ／きのこ入り味噌汁
- ブルーベリーカップ／ナッツ入りヨーグルト
- 緑茶／無糖コーヒー／高カカオチョコレート（食前に少量）
🚫 制限すべき食品と習慣
- 甘い飲料（ジュース・缶コーヒー・スポーツドリンク）
- 揚げ物（フライドチキン・ポテト）
- 加工肉（ソーセージ・ハム）
- 過剰なアルコール・カフェイン
- 夜遅い食事（21時以降の重い食事は避ける）
📅 具体的な1週間の食事・運動例
| 曜日 | 食事例（コンビニで買える） | 運動例（自宅でできる） |
|---|---|---|
| 月 | 雑穀米おにぎり＋サバ缶＋味噌汁 | 食後10分ウォーク |
| 火 | 鶏胸肉サラダ＋豆腐＋緑茶 | スクワット＋ウォーク |
| 水 | マグロ刺身＋野菜スティック＋玄米弁当 | 10〜15分ウォーク |
| 木 | そば＋納豆＋海藻サラダ | 壁腕立て30回 |
| 金 | サーモンおにぎり＋ほうれん草おひたし | 食後散歩 |
| 土 | アボカド丼＋ブルーベリーカップ＋豆サラダ | 筋トレ2種 |
| 日 | サラダ＋野菜スープ＋玄米弁当 | 20分ゆっくり散歩 |
水分摂取量の目安
- 成人：1.5〜2リットル／日（食事からの水分も含む）
- 運動時：汗をかいた分を追加で補給
- ポイント：一度に大量ではなく、こまめに分けて飲むことが大切
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❓ FAQ
Q. 脂肪肝は痩せていてもなる？
→ はい。痩せ型でも糖質過剰や運動不足で発症します。
Q. 改善に必要な体重減少は？
→ 体重の5〜7％減で肝臓の脂肪が減ると研究で報告されています。
Q. 脂肪肝に良い食べ物は？
→ 青魚、豆類、野菜、海藻、緑茶など。
Q. 運動はどのくらい必要？
→ 毎日10〜15分のウォーキング＋週2〜3回の筋トレが効果的です。
Q. 鍼灸やカイロは役立つ？
→ 血流改善や筋肉の緊張緩和に効果的です。
📚 参考文献・参照リンク
- 厚生労働省 e-ヘルスネット：脂肪肝と生活習慣
- [Mayo Clinic：Fatty liver disease overview](https://www.mayoc
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